Die Top 5 veganen Proteinquellen: So decken Sie ganz einfach Ihren Eiweißbedarf

Dass eine vegane Ernährung mit einem Eiweißmangel einhergeht, ist ein weit verbreiteter Irrtum. Es gibt zahlreiche vegane Proteinquellen, die den tierischen in nichts nachstehen. Welche rein pflanzlichen Lebensmittel viele Proteine liefern und sogar beim Muskelaufbau helfen können, erfahren Sie hier.

Doch bevor wir uns die verschiedenen Proteinquellen näher ansehen, wollen wir klären, wie viel Protein der Körper eigentlich am Tag braucht:

Laut der DGE sollten Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Erwachsenen ab 65 Jahren wird eine Zufuhr von 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag empfohlen.

Zudem ist der Eiweißbedarf von anderen Faktoren abhängig, wie dem Geschlecht und der körperlichen Aktivität. Wer Muskeln aufbauen möchte, benötigt mehr Eiweiß (sowie andere bestimmte Nährstoffe). Doch keine Sorge, auch ein erhöhter Bedarf lässt sich problemlos mit pflanzlichen Lebensmitteln decken. Es gibt eine Reihe veganer Athleten, die dies beweisen.

1.   Mehr veganes Eiweiß geht nicht: Hülsenfrüchte

Wer sich vegan ernähren und seinen Eiweißbedarf decken möchte, sollte auf keinen Fall auf Hülsenfrüchte verzichten. Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Lupinen sind nämlich nicht nur erstklassige Proteinlieferanten, sondern enthalten auch viele Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium und Zink und sind zudem fettarm.

Damit sind Hülsenfrüchte tatsächlich eine bessere Wahl als tierische Nahrungsmittel, die oftmals viele ungesunde gesättigte Fettsäuren enthalten und einige andere negative Aspekte mit sich bringen: Wer viel rotes Fleisch isst, kann die Risiken für die Entstehung von Diabetes und Bluthochdruck erhöhen.

Quinoa, Amaranth oder Buchweizen sind eigentlich kein Getreide und werden daher auch Pseudogetreide genannt (können aber wie Getreide verwendet werden). Pseudogetreide ist nicht nur lecker und liefert reichlich Proteine, sondern enthält auch andere wertvolle Nährstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium – und zwar weitaus mehr als herkömmliche Getreidesorten.

Zudem ist kein Gluten enthalten, was für immer mehr Menschen ein wichtiges Argument ist. Nicht ohne Grund werden die kleinen Körner oftmals als Superfood bezeichnet. Buchweizenmehl ist übrigens eine tolle glutenfreie Alternative zu Weizenmehl und schmeckt super in Brot oder Pfannkuchen. Viele kreative vegane Rezeptideen, unter anderem mit Pseudogetreide, gibt es übrigens bei Tastelist.

4. Nüsse und Samen: Klein, aber oho!

Walnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen etc. – all diese Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Eiweißlieferanten. Insbesondere Erdnüsse haben einen hohen Proteingehalt (25 g/ 100 g) und lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren, beispielsweise in Form einer selbstgemachten Erdnussbutter für Sandwiches oder als Porridge-Topping. So kann man bereits beim Frühstück wertvolle Proteine auftanken.

Wer hätte es gedacht – auch viele Gemüsesorten haben einen nicht unerheblichen Eiweißgehalt und sollten in einer eiweißreichen Ernährung nicht fehlen. Vor allem Brokkoli, Rosenkohl, grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl und Champignons sind echte Proteinbomben. Idealerweiser kombiniert man für eine Mahlzeit Gemüse mit anderen Proteinquellen, wie zum Beispiel Hülsenfrüchten.